如何在西藏适应海拔：逐日计划

下面的一切都建立在登山者奉为圭臬的几条规则之上：

• 先休息。 在高海拔的头 48 小时里，你的主要任务就是尽量少动。
• 循序渐进地上升。 作为一个粗略的指引，一旦你开始往更高处去，争取每天把你的睡眠海拔提升不超过约 300–400 米。
• “爬高、睡低”。 白天到更高处去没问题，只要你回到更低处去睡觉。
• 积极补水。 海拔适应会导致体液流失；争取每天喝大约 4 升水（或更多）。
• 头几天戒酒，并不要剧烈运动。
• 好好吃饭。 高热量的饮食有助于你的身体应对。

把这些记在心里，下面的逐日计划大体上就会水到渠成。

第 1 天：抵达拉萨（≈3,650 米）

拉萨海拔约 3,650 米，对大多数访客来说，这是身体首次必须适应的海拔。今天的要点是几乎什么都不做。

• 不要剧烈活动。 不徒步、不去健身房、不快走、不拎着包爬楼梯。
• 入住并安顿下来。 在酒店附近短暂、缓慢地散一会儿步，是你最多该尝试的。
• 立刻开始喝水，并坚持下去。
• 好好吃一顿正餐，即便你食欲不振。
• 预料到会有轻微症状。 第一晚轻微的头痛、略微的气短或断断续续的睡眠很常见，通常会缓和。

请抵住在抵达当天“硬撑着”去观光的诱惑。现在给你的心肺一些时间，会在余下的旅程中得到回报。

第 2 天：在拉萨轻松观光

有了一夜的过渡，你可以开始轻松、低强度的观光——这正是为什么先去拉萨的行程行之有效。

• 造访市中心、不费力的景点，大昭寺和在八廓街上慢慢走一圈最为理想。
• 把攀爬降到最低。 如果你今天要应对布达拉宫众多的台阶，请慢慢走，频繁停下歇息。
• 继续大量补水和良好的饮食。
• 倾听你的身体，把任何加重的情况报告给你的向导。

第 3 天：上升前的第二个完整一天

我们建议在上升前往海拔更高的目的地之前，至少在拉萨待两个完整的天。用这一天来巩固你的适应。

• 稍微增加一点活动量，去哲蚌寺或色拉寺，同时保持在舒适的限度之内。
• 到今天结束时，大多数旅行者会觉得比抵达时明显好多了。
• 这是你的平台：只有当拉萨让你觉得可以应付时，才往更高处推进。

关于行程的安排，请见在西藏待多少天和西藏旅游线路。

第 4 天及以后：循序渐进地上升

一旦你离开拉萨前往更高的地方，就应用循序渐进上升和爬高睡低的规则。一条精心设计的路线会替你做到这一点，通过中间海拔逐级上升，而非直接跳到最高点。

天	示例停留点	大约睡眠海拔	备注
1–3	拉萨	~3,650 米	休息并适应海拔
4	江孜／日喀则	~3,900–4,000 米	适度上升一档
5	定日一带	~4,300 米	更高的中转点
6	珠峰大本营一带	~5,200–5,200 米	最高的一夜；预计睡得很浅

这只是示意——你确切的路线各不相同——但它展示了原则：分阶段累积上升。像从拉萨直接到珠峰大本营、中间不过夜这样的跳跃，正是要避免的。我们的珠峰大本营之旅（8 天）正是围绕这种分阶段上升而构建的。

补水与饮食，细则

• 水： 争取每天大约 4 升；随身带一个可重复灌装的水瓶。口服补液盐、果汁、汤，乃至像蒜味肉汤这样的传统办法，旅行者都会用来维持体液和盐分。
• 食物： 偏向温热、高热量的餐食；不要只因为食欲下降就不吃东西。
• 避免饮酒，尤其是在头几天——它会加重脱水，并掩盖你真实的感受。

药物：与你的医生商量

一些旅行者服用乙酰唑胺（Diamox）来加快海拔适应。重要的提醒：

• 它能帮助海拔适应，但不会掩盖症状——你仍然需要监测自己的感受。
• 它是一种处方药：出行前请与你自己的医生商量，包括剂量和副作用。
• 它是一种辅助，而非明智的节奏和补水的替代品。

警示信号：何时该行动

轻微的症状（轻微头痛、轻度恶心、用力时气短、第一晚睡得不好）很常见，通常靠休息和补充水分就会好转。但某些迹象意味着你必须停止上升，并立刻告诉你的向导：

• 严重或加重的头痛，休息或止痛药都无济于事
• 持续呕吐
• 静息时气短
• 神志混乱、严重头晕、失去协调能力，或异常嗜睡

这些可能预示着严重的高原疾病。唯一最可靠的处置办法就是下降。不要硬扛，也不要让自尊心驱使你继续往上爬。你的向导在这方面经验丰富，是你的第一联络人。

一份切合实际的宽慰

绝大多数旅行者——常被引用为超过 90%——只要遵循这些基本要点就能很好地适应。你不需要是个运动员；你需要的是有耐心。抵达时休息、给拉萨两个完整的天、分阶段往上走、喝远比自然所需更多的水，并在感觉不对时及早开口。

做到这些，海拔便会成为一趟难忘旅程的背景，而非让旅程脱轨的那个东西。想要一条围绕安全节奏而打造的路线吗？请与我们取得联系，或从我们的西藏初次旅行指南开始。